Tudástár

Az egyén nyugalomban mért legalacsonyabb szívverése, pulzusa, amelyet az életkor, a genetika, a nem, az egészségi állapot és az edzettségi szint is befolyásol.

A rendszeres testmozgás hatására a szív és a keringési rendszer is edzettebbé válik, így a nyugalmi pulzusszám csökken.

Egy átlagos felnőtt ember nyugalmi pulzusa 60-80 bpm, de a sportolóknál egészen 30ütés/percre is lemehet az évek alatt.

A nyugalmi pulzust közvetlen ébredés után, naponta ajánlott mérni. A nyugalmi pulzusszám emelkedése utalhat túledzettségre, illetve különböző betegségekre. Ha ezt tapasztaljuk, érdemes tartanunk egy regeneráló edzést vagy egy pihenőnapot, valamint próbáljunk meg odafigyelni a megfelelő kalóriabevitelre és az alvásidőre.

A maximális pulzusszám (HR max) az egyén legnagyobb szívverése percenként maximális fizikai erőkifejtésnél. A HR max értéke egyéni, melyet az életkor, az öröklött tényezők, az edzettségi szint valamint a sportág is befolyásol (pl. úszásnál a legalacsonyabb, míg sífutásnál/futásnál a legmagasabb).

A maximális pulzusszám (HR max) kiszámítása többféle módon történhet:

• legpontosabban terheléses vizsgálattal, melyet futópadon vagy ergométeren végeznek,
• POLAR Fitness Teszttel,
• matematikai képlettel, férfiaknál: 217 - (0,85 x életkor) = HR max; nőknél: 206 - (0,88 x életkor) = HR max.

Íme egy példa egy egyszerű tesztre:

1. Bemelegítés 15 percig síkon.
2. Válassz ki egy hegyet, vagy a lépcsőházat (min. 15 emelet edzetteknél), ahol több mint 2 percig lehet felfelé futni! Fuss fel a hegyre / emeletre egyszer olyan ütemben, amivel szerinted 20 percig futni tudnál! Fuss vissza a kiinduló pontra lazán!
3. Fuss fel ismét 2 percig, most olyan ütemben, amit kb. 10 percig tudnál tartani!
4. Jegyezd fel a mért maximális pulzust és adj hozzá 10-et, így kapod meg nagyjából a maximális pulzusodat!
5. Fuss újra vissza a lejtőn / földszintre addig, amíg a pulzusod a mért eddigi legnagyobb értéknél 30-40 ütés/ perccel csökken!
6. Fuss fel a hegyre / emeletre utoljára a lehető leggyorsabban, a legnagyobb intenzitással!
7. Jegyezd fel a legmagasabb pulzusszámot ismét! Ennek a számnak nagyon közel kell állnia az előzőleg feljegyzett maximális pulzusod+10 értékéhez. Az így kijött számot használhatod ezután a maximális pulzusodnak.
8. Fontos ezután a megfelelő levezetés, azaz minimum 10 percig lazán kocogj, majd utána nyújts!

MÁS FÉLE SZÁMÍTÁS

Az egyéni maximális pulzus megállapítása, és terhelési zónák meghatározása:


•    Bemelegítés alaposan (ez után elegendő időt kell arra szánni, hogy pulzusunk visszaálljon relatív). Egy hosszú, egyenletes hegy (nem kell meredek) erőkifejtés fokozatos növelése percenként, legalább 5 percig, addig, amíg már nem tudsz menni gyorsabban (ülve). Ezt elérve kb. 15 másodperces maximális sprinttel kell befejezni a terhelést.
•    Az ekkor mért legmagasabb nyugalmi értékre pulzusértéket tekinthetjük maximálisnak. Előfordulhat, hogy a sprint befejezése után néhány másodperccel lesz legmagasabb a pulzusunk, és nem a terhelés alatt
•    Hasonló eredményeket lehet elérni egy trenageren.

Az egyéni intenzitás zónák megállapítása: (Karvonen módszerrel)

Ehhez a fenti értéken kívül szükség van egy egzakt nyugalmi pulzusra is.
Ezt az értéket úgy állapítsuk meg, hogy két egymást követő nap, amikor nem végeztünk az átmozgatásnál intenzívebb edzés munkát, nem terheltük magunkat túl sem szellemileg, sem pszichikailag. Nem túlkésőn feküdtünk le, nem túl korán keltünk fel, nem volt sok tanulni valónk, nem ért az átlagosnál nagyobb stressz.
Ilyen alkalom általában hétvégeken adódik.
A két nap átlagát tekinthetjük majd nyugalmi pulzusnak.

A használandó képlet:

% (max.p – ny.p) + ny.p = a terhelés zónákhoz tartózó munka pulzus

% helyére mindig azt számot írjuk tört alakban ahány %-os terhelési pulzusra vagyunk kíváncsiak. Pl.: 60%-os munkapulzus kiszámítása esetén a zárójel elé szorzóként 0,6-ot írunk!

A következő %-os zónákat számoljuk ki:
•    60%         A1
•    60-70%        A2
•    71-80%        A3
•    81-85%        IH
•    86-90%        IR
•    90% felett    IM    (ezt értelemszerűen már nem kell számolni, mert az eleje már adott, a vége pedig a „csillagos ég”.

A szív percenkénti összehúzódásainak a számát hívjuk pulzusszámnak.  

A pulzus függ az életkortól (kisgyermekeknél magasabb, időseknél alacsonyabb), a genetikától, a nemtől (nőknél magasabb), a testmérettől és az edzettségtől.

A pulzusszám aszerint változik,  hogy milyen intenzitású munkát végzünk és persze az is számít, hogy milyen izomcsoportokat dolgoztatunk meg. A pulzusszám mérésével és a helyes pulzus betartásával optimalizálhatjuk az edzésmunkánkat célunk elérése érdekében. Párhuzamot vonhatunk egy motorkerékpár fordulatmérője és a pulzusmérés között. Ha nem tudnánk a gyári adatokat, akkor elég nagy idő kellene ahhoz, hogy megtudjuk, mekkora fordulatszámon a legnagyobb a nyomaték vagy hol a legoptimálisabb a fogyasztás. Így van ez a szívünkkel is, azzal a különbséggel, hogy minden ember más és más.

A szív életünk során megállás nélkül működik. Tudnunk kell, hogy a szív edzhető és teljesítménye javítható, ezáltal javul pl. a vérkeringés, az anyagcserefolyamatok, az állóképesség.

A bemelegítés legalább olyan fontos része az edzésnek, mint maga az fő rész.

Bemelegítéssel az izom, az ideg, és a légzés-keringési rendszert készítjük elő, hogy az intenzív terhelésre szervezetünk optimálisan reagáljon, és a felkészültségünknek megfelelő legjobb teljesítményre legyünk képesek.

A kerékpársportban három féle melegítési formát alkalmazunk. Ebből az egy edzések előtt, és két féle verziót alkalmazhatunk verseny előtt.

Röviden megfogalmazva a bemelegítés vezérlő elve, alacsony intenzitástól kezdve fokozatosan el kell érni a verseny tempót (pulzust).

1.      Edzés előtti bemelegítés:

Az edzések előtti bemelegítés általában rövidebb 20-30’, vagy 10-15 km lehetőleg sík országúton. Lehetőség van arra, hogy kevésbé intenzív legyen a bemelegítés, azonban be lehet integrálni az edzés programjába. Ne éljünk ezzel a könnyített lehetőséggel, ha intenzív résztávval kezdődik az edzés fő része.

2.      Versenyek előtti bemelegítések:

A kerékpársportban kétféle bemelegítési variációt használnak leggyakrabban.  Befolyásoló tényezők a választásban: a verseny jellege, időpontja, időjárás, és a felkészültség.

1. Egyszeri nagyon fokozatos, és ez által relatív hosszú, 30-40’ is lehet. A bemelegítés első fele szinte átmozgatás intenzitású, és nagyon lassan fokozzuk a terhelést, és érjük el a kívánt versenyszintű pulzusszámot.
2. Kétszeri bemelegítés első nagyobbik felében éppen az izzadás első jeléig fokozzuk az intenzitást, ami kb. 70-80 %-os készültséget jelent. Rövid pihenő után már magasabb szintről újra kezdjük a bemelegítést, és a fokozzuk az intenzitást a kívánt mértékig.
   Ez a formula a rövidebb, de nagyon intenzíven kezdődő versenyeknél ajánlott.

A bemelegítések sík országúton, vagy fékezett görgőn végezzük. Fékezetlen görgő csak már bemelegített izmok időleges versenyállapotban való tartására alkalmas.

A bemelegítéseket laza levezetés szerű mozgással fejezzük be, a rajt előtt legalább 10-20’-el.

Megjegyzés: MTB pályabejárás előtt sem szabad megfeledkezni a megfelelő bemelegítésről, annak olyan változatát válasszuk, amilyen intenzitású pályabejárásra készülünk.
A bemelegítés elmaradása jelentősen csökkentheti a teljesítmény, sőt lehetetlenné teszi azt. Mindemellett sérülésveszély, és különböző egészségkárosodás fokozott veszélyét okozhatja.

A sprintek jellemzője, hogy rövid ideig maximális sebesség elérésére törekszünk.

Ez egy verseny alatt többször, több formában előfordulhat, de jellemzően a leginkább a véghajrában lehet különös jelentősége.

Edzésen azonban a következőkre kell figyelni, hogy a fentebb említett képességek birtokába jussunk.

A sprintedzés feltételei, jellemzői:

·         Az edzéseket mindig relatív pihent állapotban végezzük.

·         Nagyon fontos az alapos bemelegítés.

·         A mozgássorozat rövid, és maximális intenzitású legyen.

·         Az időtartam 6”, és 20” között lehet.

·         Ismétlésszám távtól függően 6 -10.

·         A pedálfordulat legalább 150 f/perc, vagy ez felett alakuljon, a kezdősebesség normál haladási tempóból indul.

·         Az áttétel legalább 1-2 hátsófoggal könnyebb legyen, mint a verseny áttétel.

·         A sprintek között teljes –lehetőleg aktív­- pihenőt kell tartani, távtól függően 6’ - 12’.

·         Az edzés helye: sík, vagy nagyon enyhén leejtős országút.

A gyorsaság edzésére egész évben szükség van, még alapozó időszakban is, -kivétel a regenerációs időszak-, mivel az idegrendszert szükséges karbantartani. Azonban, ha télen nincs lehetőségünk fedett helyen gyakorolni, szabadban csak legalább +10 C ^◦felett végezzünk ilyen edzéseket, mivel a hegymenetnél is nagyobb lesz a ventillációs igényünk, és ez hidegben nem kívánatos következményekkel járhat.

Tartós intenzív résztáv nélküli edzéseken (~2óránál hosszabb), ajánlatos fél óránként 1-2 rövid sprintet beiktatni az edzésbe, akkor is, ha nincs külön előírva. Természetesen ezek a sprinteknek nem elsősorban fejlesztő, hanem inkább idegrendszer ébrentartási céljai vannak.

A sprint jellegű edzéseknek, még számos fajtája van, azonban jelen edzéstervekben ezeket még nem használjuk, az állórajt kivételével, amely csak részben tartozik a sprint edzések körébe. Az elvek hasonlóak, a paraméterek azonban jelentősen különböznek.

Megjegyzés: A sikeres, és fejlesztő edzés feltétele a minél magasabb szintű mozgáskoordináció, amely kezdőknél, későn kezdőknél nem biztos, hogy megfelelő szinten áll rendelkezésre, ezért a gyorsaság fejleszthetősége teljesen egyén függő.

A regeneráló edzések vezérlő paramétereit legalább olyan komolyan kell venni, mint a különböző résztávos edzések előírásait. Minél magasabb színvonalon sportol, valaki annál nagyobb szerep jut programjában a regeneráló edzéseknek.

Létrejöttét az a felismerés, tapasztalat indokolta, hogy a passzív pihenők nem minden esetben vezettek a kívánt eredményre. Ez az edzésfajta az aktív pihenő egy formájának tekinthető.

A legalacsonyabb intenzitású edzéstartomány. Ezt elsősorban intenzív terhelés után (versenyek, erőfejlesztő, és csúcsterhelésű edzések) alkalmazzuk.

·         Az edzés célja: A regenerációt elősegítő edzések, a lezajlott edzés, és versenyterhelések optimális „feldolgozása” céljából, valamint a következő edzés, és versenyterhelések előtt a terhelhetőség növelése érdekében.

·         Intenzitás: Pulzus, 90 – 100 ü/p,

·          Lábfordulat: 60 – 100 f/p,

·         Áttétel: pl. 42 – 16-19. (országúti kerékpáron)

·         Táv: 30 -60 km edzésenként, sík terepen.

Gyakoriság a heti edzésmennyiség, intenzitás, és versenyterhelés függvényében, heti 1-2 alkalom.

Megjegyzés: Akik az év jelentős részében, rendszeresen edzenek, és gyakran versenyeznek, azoknak van leginkább szükségük a regeneráló edzésekre, de egy-egy verseny után mindenkinek ajánlott.

Az állórajt egy nagyon hatásos speciális erőfejlesztésre alkalmas. Az állórajt távja jellégéből adódóan relatív rövid, ugyanis addig tart amíg el nem éred például a verseny fordulatszámodat.
A gyakorlatot kétféleképpen lehet végrehajtani.
Az első variáció esetében egy relatív nagy áttétellel indulsz meg és nem váltasz. Ez a megoldás nagyobb indítási erőkifejtést, és alacsony, lassan emelkedő fordulatot jelent, a befejezés a versenytempó elérése. Ez a megoldás elsősorban a maximális erő fejlesztését segíti elő.
A második megoldás esetére vonatkozik a maximum 3 váltás kötöttsége, amikor még mindig nagy áttétellel kell indulni, de könnyebbel mint az első esetben, így szükség lesz néhány váltásra, (természetesen lefelé), hogy elérjük a kívánt fordulatszámot, és az erőfejlesztést szolgáló nehézségi fokot. Ezzel a megoldással robbanékonyabb lesz a gyakorlat. A másik szempont pedig az, hogy ezzel a módszerrel a kevesebb edzésmúlttal rendelkezőknek is jobban ajánlott.
A feladat végrehajtásának még számos változata lehetséges, most csak a legfontosabbat szerettem volna remélem érthetően szemléltetni. Remélem sikerrel.

A lenti video egy példa, amely az álló rajt technikai kivitelezését szemlélteti. Látható, hogy a megindulás és a gyorsulás maximális erőből megy, stabil törzsizmokkal, nem tartalékolunk energiát "mint amikor a lift leszakad".

Nagyon fontos rész az intenzív sporttevékenységek befejeztével. Ne sajnáljuk rá az időt, szánjunk rá minimum 10-15’-et, erős intenzív verseny után akár 20’-et is.

A célba érkezés után, s-edzettségünktől függően-, relatív gyorsan visszaáll a pulzusunk, ami egy részről jó dolog, másrészről sem az izomzatnak, sem a keringésnek nem tesz jót, ha átmenet nélkül az intenzív munka után leállnak. A fokozatos visszaállásra azért van szükség, mert az intenzív munka után nem kívánatos anyagok halmozódnak fel, amelyek segítség nélkül hosszú ideig, és lassan dolgozza fel a szervezet. A segítséget könnyű, laza mozgással adhatjuk meg a szervezetünknek. Ez alatt a kapilláris erekből is lehetősége lesz a vérnek, részt venni a keringésben, és ez által a méregtelenítésben, egyébként a salakanyagok tartósan az erekben maradnak.

A levezetés elmaradása előbb utóbb visszaüt. Ennek lehet az eredménye, ha egy verseny utáni napon még egy regeneráló edzés is rosszul esik, és 2-3 nap is eltelhet, amíg visszanyerjük eredeti teljesítőképességünket. Edzések végén aránylag könnyen megoldható a levezetés, ha úgy alakítjuk az edzés útvonalát, hogy a bemelegítésre szánt idő, vagy táv maradjon az edzés végére is levezetés céljából. Figyelni kell azonban arra, hogy a hazafelé vezető úton tartózkodjunk a sietségtől, mert mit sem ér a levezetés, ha a városban mondjuk, minden lámpánál állórajtozunk az autók ellen.

Egy valós szituáció lehet, hogy egy verseny után eredményhirdetés miatt nem lehet rögtön elhagyni a helyszínt levezetés céljából. Ekkor se mondjunk le a levezetésről, azonban ilyenkor azzal kell számolni, hogy ha el akarjuk érni a célunkat, több időt, kell erre fordítani.

Teljesen ki nem tudja váltani az aktív levezetést, de sokat segíthet egy szakképzett sportmasszőr, legalább az izomzat regenerálásában.

A versenyt megelőző héten fontos feltölteni a test glikogén-raktárait, mivel így a megmérettetés teljesen feltöltött "üzemanyag-tankkal" keződhet. Ez elengedhetetlen a nagy kitartást igénylő sportok esetében.

A glikogén-készletek feltöltése a verseny előtti héten a szénhidrátbevitel emelésével érhető el, bőséges, összetett szénhidrátokban gazdag étkezéssel.

Az utolsó 3-4 napban, a fő étkezések mellett, törekedni kell a 2-3 óránkénti, kis adagos táplálékbevitelre. A teljes energia/kalóriabevitelnek lehetőség szerint azonban maradnia kell annyinak, amennyit általában beviszel. A kis adagos étkezéseknek magas fehérjetartalmú ételeknek kell lenniük pl. hús, hal, tojás. A zsírbevitelt ajánlatos alacsonyan, minimumon tartani. 

A verseny előtti pár nap alatt az energiabevitel 60-70%-át összetett szénhidrátokból kell fedezni.

Az izmokban és a májban tárolt glikogén (a glükóz poliszacharidja) a leghatékonyabb energiaforrás, mivel elégetéséhez/hasznosításához kevesebb oxigént kell használnia a szervezetnek, mint a többi tápanyag esetében.

Egy átlag sportoló  szénhidrátkészlete a szervezetben:

  70 kg-os férfi esetében: máj – 90gr ; izom - 400 gr

  60 kg-os nő esetében: máj – 70gr ; izom - 300 gr

A nehéz versenyek alatt a szénhidrátkészlet hasznosításának mértéke 3-4g/perc. Ha ez a tevékenység 2-3 órán keresztül vagy ennél is tovább tart,  akkor a szervezet teljes szénhidrátkészletének jelentős része kimerül és ha  nem pótoljuk, akkor az a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Az izom és a máj glikogén-raktárainak  újratöltődéséhez 24-48 óra szükséges.

Ezért fontos a szénhidrát-fogyasztás sportolás előtt, közben és után, mivel segít megelőzni a máj glikogén-készletének csökkenését, illetve lassítja  ezt a folyamatot. Sok sportoló nem tud az edzés (verseny) előtt vagy közben étkezni, ezért szükséges az erre kifejlesztett italok fogyasztása, amely biztosítja a szénhidrát-szükségletet.

A verseny előtti napok megfelelő étkezései hatására testünk feltöltött glikogén-raktárakkal várja a verseny reggelét.

A versenyt közvetlenül megelőző étkezésnek könnyű, szénhidrátokban gazdagnak kell lennie, alacsony zsír- és fehérjetartalommal. Az összetett szénhidrátok fogyasztása ajánlott, mivel lassabban bomlanak le, így egyenletes, hosszantartó energiát biztosítanak. Az egyszerű szénhidrátok (cukrok) bevitele ugyan gyors energianövekedéshez vezet, de ezt gyors energiaesés követi. A gyors felszívódás következtében a vércukorszint hirtelen megemelkedik, amelynek ellensúlyozására nő az inzulintermelés. Az inzulin segítségével az energialöketet adó glükóz a vérből a sejtekbe kerül, vagyis leesik a vércukor szintje - így következik be az energiaesés és a fáradtságérzés.

A megfelelő ételtípusok között találhatóak a gabonafélék és a belőlük készült ételek (kenyér, rizs, tészta, zabkása, müzli), gyümölcsök, olajos magvak.

Sok versenyző a megmérettetés napján idegesnek érzi magát és nem kívánja az ételt. A máj glikogén-készlete ezáltal alacsony lesz és ez kedvezőtlenül befolyásolja az állóképességet, ha a verseny meghaladja az 1,5 órás időtartamot. A máj csak az utolsó 12 óra glikogén-bevitelét képes raktározni, ezért, ha az előző napi vacsorán kívül a verseny előtt nem táplálkozol, a máj glikogén-készlete jelentős mértékben megfogyatkozik.

Ha egyáltalán nem vagy képes enni, próbálj meg sportitalokat, gyümölcsleveket fogyasztani!

Tanulmányok kimutatták, hogy kis mennyiségű (kb. 50 gr) gyorsan felszívódó szénhidrát elfogyasztása javítja az állóképességet és késlelteti a fáradságérzetet verseny közben. A magas glikémiás index (GI) értékű szénhidrátok a véráramba kerülve gyorsan megemelik a vércukorszintet.

A versenyt követően a glikogén-raktárak kimerültek. A sportteljesítményt meghatározó készletek gyors és megfelelő feltöltése érdekében fontos a versenyek idejének, számának megtervezése. 
 

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas glikémiás index-szel rendelkező szénhidrátok  fogyasztása (2gr/testsúlykg-onként) 20-30 gr fehérjével kombinálva felgyorsítja a glikogén-készletek feltöltődési folyamatát. Bizonyított, hogy az izmok 2 órával az edzés/verseny után sokkal fogékonyabbak a szénhidrátok megtartására.

Az 1 óránál tovább tartó versenyek során fontos odafigyelni az extra szénhidrátbevitelre, mivel az késlelteti a fáradtságot és segíti az intenzivitás fenntartását. Ha a verseny ideje alatt rendszeres időközönként, kis adagokban szénhidrátot fogyasztasz, az növeli a vércukorszintet és ezáltal a glikogén-készletek lassabban ürülnek ki.

Hosszú versenyek és edzések alkalmával hasznos a kereskedelmi forgalomban lévő sportitalok fogyasztása.

A versenyeken a teljesítmény intenzitása általában szakaszosan váltakozik (alacsony-magas), így célszerű a szénhidrátot valamilyen formában ( pl. energiaszelet, sportital) a szünetekben pótolni.

Fontos, hogy a verseny előtt megfelelő mennyiségű folyadékot igyál a jó hidratáltság érdekében! Az utolsó folyadékbevitel kb. 15-20 perccel a verseny kezdete előtt történjen. A verseny közbeni ideális folyadékbevitel 150-300 ml 15 percenként. Nem szabad megvárni a  szomjúság érzését, mert az már a kiszáradást jelenti!

A hosszantartó sportolás során a szervezet kiszáradása és a szénhidrátkészletek kimerülése korlátozhatja a teljesítményt.

Az ember 36-37C –os testhőmérsékletét az izzadás szabályozza, tartja fent. Fizikai aktivitás esetén az izzadás folyadék- és ásványianyag-veszteséget okoz a szervezetben (klorid, kálcium, magnézium, nátrium, kálium), amely kiszáradáshoz, végül hőgutához vezethet és legrosszabb esetben a keringés összeomlását eredményezheti.

A folyadékveszteség hatása a szervezetre:

A verejték elektrolit-összetétele változó lehet, de a következő összetevőket tartalmazza: nátrium, kálium, kálcium, magnézium, klorid, bikarbonát, foszfát és szulfát.

Általában 1 l izzadtság 0,02g kálciumot, 0,05g magnéziumot, 1,15g nátriumot, 0,23g káliumot, 1,48g kloridot tartalmaz. Ez az összetétel természetesen egyénenként változhat.

Egy nagy állóképességet igénylő sportesemény alatt ajánlatos annyit innod, hogy a verseny előtti tömeged 2%-ánál többet biztosan ne veszíts!

A szervezeted folyadékigényét célszerű a következő módon kiszámítanod:

• Jegyezd fel a testsúlyod (meztelenül) közvetlenül az edzés előtt és után, valamint a részleteket, mint távolság/időtartam, ruha- és időjárási viszonyok. 
• Nézd med a változást, minden elveszített testsúly-kilogramm körülbelül 1 liter folyadéknak felel meg.

 A sportitaloknak 3 típusát különböztetjük meg az elektrolit- és a szénhidráttartalom alapján:

Melyik, mikor a legmegfelelőbb?

Izotóniás: gyorsan pótolja az izzadás által elveszített folyadékot és egyben szénhidrátforrás is. Ez az ital a legjobb választás a legtöbb sportoló számára.

Hipotóniás: gyorsan helyettesíti az izzadás által elveszített folyadékot. Alkalmas azon sportolók számára, akiknél folyadékpótlásra van szükség szénhidrát bevitele nélkül.

Hipertóniás: kiegészítheti a napi normális szénhidrátbevitelt a sportolás után, ugyanakkor hozzájárul az izmok glikogén-készletének feltöltéséhez. Az ultratávú versenyeken magas energiatartalmú italokat szükséges fogyasztani a megfelelő energiaigények kielégítésére. Ezek a hipertóniás italok az edzés alatt is fogyaszthatók, de ha a sportolás  alatt hipertóniás italt használtál, akkor szükséged lehet a folyadék pótlásához izotóniás italra is.

Az otthoni változatok:

 Izotóniás ital – 200 ml sűrített narancslé 1 l vízzel és 1 csipet sóval elkeverve, folyamatosan hűtve

 Hipotóniás ital – 100 ml sűrített narancslé 1 l vízzel és 1 csipet sóval elkeverve, folyamatosan hűtve

 Hipertóniás ital – 400 ml sűrített narancslé 1 l vízzel és 1 csipet sóval elkeverve, folyamatosan hűtve.

1. A víz áthaladásának mértéke a gyomorból a vékonybélbe attól függ, hogy valójában mennyi folyadék van a gyomorban-bélrendszerben. Ha megfelelő a vízmennyiség, akkor a folyadék áramlik, a bélben történő mozgás olyan, mint egy "tavaszi árvíz". Ha a víz kevés, akkor a mozgás egy enyhén csöpögő csaphoz hasonlít. Ezért sportolás kezdete előtt nagy mennyiségű folyadékot kell bevinni, mert  ez növeli a gyomor-bélrendszeri áramlást. Ajánlatos 2-3dl folyadékot inni, de ha ez a mennyiség eleinte kellemetlen érzést okoz, úgy lehet több részletben fogyasztani a verseny előtt.
2. A folyadék gyors mozgását a vékonybélben fent kell tartani, ezért ha lehetséges, 10 percenként  3-4 kortyot, vagy 15 percenként 5-6 kortyot szükséges inni.
3. Ha a verseny/edzés rövidebb mint 1 óra, akkor nem kell foglalkozni a szénhidrát-bevitellel, a sima víz tökéletes a folyadékpótlásra. Ennél hosszabb ideig tartó sportolás esetén azonban már szükséges gondolnunk a szénhidrátpótlásra is.
4. A régebbi tanulmányok azt javasolják, hogy a szénhidrát aránya az italban 5-7% legyen. A legtöbb kereskedelemben kapható sportital ebben a tartományban van, de otthon is készíthetsz ilyen 6%-os italt. 1 liter folyadékhoz adj 5 evőkanál cukrot és 1/3 teáskanál sót, mivel a nátrium fokozza a felszívódást. Bár a legtöbb ember számára a 5-7%-os szénhidrát-arány  teljesen megfelelő, azonban újabb kutatások azt bizonyították, hogy egyes állóképességi sportolóknál magasabb koncentráció használatával jobb teljesítmény érhető el. A kutatást Liverpool mellett, a John Moores Egyetemen végezték kerékpárosokkal, akik 15%-os maltodextin-koncentrációt fogyasztottak és 30%-kal jobban teljesítettek, mint azok, akik az 5%-os glükózoldatot ittak.
5. A 6%-os „egyszerű cukor” oldatot a gyomor kb. ugyanannyi idő alatt fogja kiüríteni, mint egy tömény 6%-os  összetett szénhidrátokkal teli italt, tehát nem jól hisszük, hogy ez utóbbi fokozhatja a víz felszívódását és ezáltal növeli a teljesítményt, szóval, nem érdemes többet fizetni érte.
6. A hallottakkal ellentétben a hideg italok sem szívódnak fel gyorsabban a szervezetben, mint a meleg italok. A hideg italok azonban gyakran ízletesebbek a melegeknél edzés közben, így a hideg ital hozzásegít , hogy még több folyadékot fogyassz a sportolás során.
7. A „swilling” italok mozgás közben nem növelik az emésztési rendszer problémáinak kockázatát. Valójában ezek a bélproblémák nem a folyadék típusától függnek, hanem a mozgás okozta dehidratáltság okozza a fellépő tüneteket. A kiszáradás rossz közérzetet és hányingert okoz, valamint csökkenti a vér áramlását az emésztőrendszerben.

Normális körülmények között az ozmotikus nyomás az intracelluláris folyadék és a testszövetek folyadékai között azonos. A sejt celláin belül a kálium, a sejtkeken kívül a nátrium található. A két rekesz közötti változás okozza  a kálium- vagy nátrium- koncentrációjának változását. A nátriumegyensúlyt a szervezetben az aldoszteron és az antidiuretikus hormon (ADH) tartja fenn. Az ADH szabályozza az extracelluláris folyadéktérben az elektrolit-koncentrációt a vesék által a vérbe visszajuttatott  vízmennyiség alapján. Az aldoszteron térfogatmódosítással szabályozza az extracelluláris folyadékban a nátrium mennyiségét azáltal, hogy mennyi folyadék szívódik a veséből a vérbe.

Bizonyos körülmények között a sejtek közötti térben csökkenhet a nátrium-koncentráció. Ha az elvesztett folyadékot nagy mennyiségű vízzel pótoljuk, nátriumhiány léphet fel. A nárium-koncentráció csökkenése az intracelluláris térben csökkenti az ozmotikus nyomást, ezáltal vízkoncentrációt hoz létre az intersticiális és az intracelluláris folyadék között. A sejtközötti  folyadékból a víz a sejtekbe kerül ezzel két nagyon komoly problémát okozhat:

• növelheti a víz intracelluláris koncentrációját a folyadékpótláson túl, amely megzavarhatja az idegsejtek működését, illetve
• folyadékmennyiség-csökkenéshez vezet, a sejtközötti térben ezáltal csökken az intersticiális (sejtközötti) folyadék nyomása. Ahogy a nyomás csökken, a plazmából víz távozik, amely a vér térfogatának csökkenését, ezáltal keringési sokkot okoz.

A sportitalok általában citromsavat tartalmaznak. A savaknak, mint tudjuk, van eróziós hatása, de hogy az befolyással lesz-e vagy sem, azt az ivási szokások is meghatározzák. A sportitalokat ezért nem ajánlatos sokáig  a szájban tartani, érdemes azonnal lenyelni. A szájban való tartogatás növeli az eróziós kockázatot, míg a hűtött ital fogyasztása csökkenti a savak maró hatását.

Az alkohol magas oktánszámú üzemanyag, de az energiát a májban nem metabolizálja, vagy ha igen, akkor is csak nagyon lassan. Mivel az alkohol által biztosított energiát át kell alakítani zsírrá, így túlzott fogyasztása májkárosodáshoz vezet. Vízhajtóként kiszáradást okozhat és a kutatások szerint a B- és a C-vitamin készleteket is csökkentheti. A túlzott alkoholfogyasztás akadályozza a motorikus funkciókat és csökkenti az aerob kapacitást.

Mi a terhelésélettani vizsgálat?

Az élettani működés optimumát határozza meg személyre szabott vizsgálat keretében. Eközben ellenőrizhető a szívműködés, a keringés állapota, a légzésfunkciók, a vérnyomás, és a szervezet alkalmazkodása a sportoláshoz.

Mi a terhelésélettani vizsgálat célja?
 

Ezzel lehetővé válik, hogy személyre szabott mozgásprogramjához határozzuk meg a pulzustartományt, ahol páciensünk optimálisan terhelheti magát.

Mit mutat ki a terhelésélettani vizsgálat?
 

1. Az aktuális terhelhetőséget, fittségi állapotot.
2. Hogyan érhető el az optimális állapot?
3. Megmutatja a terhelésre nem megfelelő:
   1. pulzusemelkedést,
   2. vérnyomás alkalmazkodást,
   3. légzésszámot, tüdőkapacitást.
4. Kijelölhető az aerob (oxigén mellett végzett) edzés-, pulzustartomány.
5. Meghatározható a szervezet savasodása.

Miért fontos a terhelésélettani vizsgálat, mi a szerepe a megelőzésben?

Gyakran előfordul, hogy jó szándék ellenére is nem megfelelően végzik az emberek a mozgást, rossz információk alapján, helytelenül sportolnak. 

Vizsgálatunkkal a terhelés közben a szív-, keringés-, légzésfunkciók követésével nagy pontossággal értékelhető az állóképesség. Optimális edzéshez, zsírégető mozgáshoz személyre szabottan meghatározható az élettanilag ideális pulzus a szervezet működéséhez, a sportoláshoz. A lappangó, csak terhelésre jelentkező keringési eltérések (ritmuszavar, elégtelen szívműködés) felismerésével, életmódváltással súlyos betegségek előzhetők meg.

Azért van különös jelentősége, mert egyedi adottságokkal rendelkezünk és ugyancsak egyedi módon alkalmazkodunk a minket ért hatásokhoz. Ennek az alkalmazkodóképességnek a középpontját keresi a terhelés-diagnosztika, és ennek eszköze a szív-, keringés-, és légzésfunkciós vizsgálat. Kijelölhető az élettanilag optimális működési tartomány, amelynek figyelembe vételével az emberek többsége élete végéig megőrizheti jó kondícióját, állóképességét.
 

Hogyan történik?

A vizsgálat sportfelszerelésben történik, futópadon, fokozatosan növelve a terhelést.

A vizsgálat során a szív monitorozása EKG-val, pulzusmonitorral, a légzés ellenőrzése maszkon keresztül, a tejsavszint meghatározása ujjbegyből vett vérvétellel történik.

A futók, kerékpárosok, triatlonisták számára jó hír, hogy a Cardio Control Kft. pasaréti rendelőjében és a Fittkontroll Laboratóriumban a terheléses vizsgálatok árából 12% kedvezményt kapnak.

Az edzestervem.hu-n éves edzéstervezést igénylők számára egyedi, 30 százalékos árengedményt biztosítunk.

További információk a vizsgálatokról:

www.cardiocontrol.hu          Bejelentkezés:info@cardiocontrol.hu

www.fittkontroll.hu             Bejelentkezés:info@fittkontroll.hu

A honlapokon túl információt kaphatnak: a +36-70-281-23-43-as telefonszámon.

Kedves Sporttársunk!

Az általunk készített ingyenes edzésterveket meghatározott versenyekre való felkészüléshez hoztuk létre.

AMIT LÁTHATSZ

Mivel az edzésprogramok versenyekhez igazítottak, így az edzéstervekre való jelentkezés időponthoz kötött és elindulását követően már csak a regisztráltak/jelentkezők láthatják a programot.

A még el nem indult edzéstervek első 2 hetét, ún. DEMO-verzióját láthatod regisztráció nélkül. A részletes, napi edzésekbe való betekintéshez és az edzések követéséhez, rögzítéséhez már regisztráció szükséges.

HA REGISZTRÁLSZ

Amennyiben regisztrálsz, úgy az edzésterv-varázsló segítségével kiválaszthatod a Neked legjobban megfelelő edzéstervet.

FONTOS! A korábban elindult edzéstervekhez már nem lehet csatlakozni és egyszerre csak egy versenyre tudsz készülni.

1. lépés: Válaszd ki a versenyt, amelyre készülni szeretnél!

A kiválasztás után már láthatod a program napi részleteit is, amelyek általában pulzuszónákra, vagy idő/távolság-egységekre épülnek. Tetszés szerint dönthetsz az edzések heti gyakoriságáról (3 vagy 4-5 alkalom) és a felkészülés hosszáról (8-10-12-14- vagy 16-hetes), így tulajdonképpen részben személyedre szabottá alakíthatod a tervet.

2. lépés: Gondold át, hogy mennyi időd van, milyen gyakran tudsz edzeni egy héten! Ezek után válassz a 3 alkalom/hét vagy a 4-5 alkalom/hét lehetőségei közül!

3. lépés: Válaszd ki a felkészülés hosszát! A legrövidebb 8 hét, a leghosszabb 16 hét, értelemszerűen a versenynaptól visszafelé számolva.

Egy adott edzésnapot a táblázatnál a NYOMTAT-feliratra kattintva ki is nyomtathatsz, amit a stucnidra is feltehetsz, így jobban ellenőrizheted tekerésedet.

A saját edzéseid feltöltését csak Te láthatod, de kirívó esetekben edzőink felveszik a kapcsolatot Veled.

A heti összesítésnél látható, hogy mennyire tértél el az eredeti tervtől és ezt százalékosan is értékeli a rendszer. Amennyiben az eltérés jelentős, úgy érdemes újból átgondolni felkészülésedet, céljaidat, így egy új edzéstervet kiválasztani és azt végigkövetni.

FONTOS! Ha jelentkeztél egy edzéstervre, akkor azt el is kell végezned, azaz nem csupán edzened kell a megadott paraméterek alapján, hanem azokat rögzítened is kell!

Az elvégzett edzéseket kétféle módon rögzítheted:

1. a TELJESÍTETTEM-gombra kattintva előugrik a kiírt edzésterv teljesítése-ablak, amit értelemszerűen kitöltesz, 

2. az EDZETTEM-gombra kattintva felviheted az előírt edzésterven kívüli edzést a saját edzésnaplódba.

FONTOS! A program úgy működik, mint egy edző és nézi a heti összesítéseket. Amennyiben nem éred el a kívánt szintet (ez 50% alatti teljesítménynek felel meg), akkor a program figyelmeztet, hogy nem tartod be az előírásokat! Ha két héten keresztül nem felelsz meg az 50%-os teljesítési aránynak, azaz vagy jóval többet/nehezebbet, vagy jóval kevesebbet/könnyebbet edzel, úgy a program automatikusan kirak az adott edzéstervből, így annak folytatására nincs lehetőséged.

Természetesen indokolt esetben felülbírálhatjuk a döntést, ilyenkor küldj egy mailt a Zerge címére!